ウォーキングについて ②

2021.09.27

こんにちは!鍼灸師の矢澤です。

前回はウォーキングについて、1日1万歩の嘘を記載しました.

今回は効率のよい歩き方。インターバル速歩の紹介です。

インターバル速歩とは

それではインターバル速歩とはどのような歩き方なのでしょうか?

それは3分の速歩きと、3分のゆっくり歩きを交互に1日5セット(速歩15分、ゆっくり歩き15分)行う歩き方です。

これを週4日行います。速歩の速さは、最高酸素消費量の70%となっていますが、息が弾み、ややきつい程度の強度と思っていただければ結構です。ゆっくり歩きは、速歩で上がった息を整えることができるスピードです。これだけでオッケーです。

こちらの歩き方はJTRCが特許とっていますので、より詳しく知りたい方はそちらに進んでください。https://www.jtrc.or.jp/

ウォーキングトレーニングの良さは、誰でもできる。どこでもできる。今からできる。という3できるがそろっている事。初期投資ゼロで運動を行うことができます。ここ重要です。

インターバル速歩の効果

インターバル速歩の効果

インターバル速歩を5か月間行うとどういう結果が生まれ、どんな効果があると科学的に証明されたのでしょうか。ざっくりと記載させて頂きます。

① 生活習慣病が改善する

② 気分障害の改善

③ 睡眠の質が改善

④ 認知機能の改善

➄ 骨粗鬆症の改善

⑥ 関節痛(変形性膝関節症)の改善

①に関しては、血圧、脂質異常、血糖、体力(最高酸素消費量)、筋力が含まれています。

すごいと思いませんか?速歩きとゆっくり歩きを混ぜるだけの運動の効果です。

これが科学的に証明された歩き方の効果になります。

ただひたすらに1万歩を刻む歩き方よりも、より効率的に、科学的に効果が証明されているのが、インターバル速歩になります。

インターバル速歩の効果を更に上げるためのヒミツ

インターバル速歩の効果を更に上げたいと考えている方には朗報です。人はいかに効率よくできるかを探求します。言葉を変えると、いかに楽をして最大限効果をあげることができるかを探します。

運動直後にある飲み物を摂取するだけで、普通にインターバル速歩を行うよりも、体力、筋力を向上させることができます。

それは『牛乳』です。

筋トレ後にたんぱく質をとる。と同じ考えです。ただ、インターバル速歩は3できるのトレーニング法なので、飲むものは誰でも冷蔵庫に入っている牛乳でOKです。実際に血液の量を増やすことができるので、夏場の熱中症予防にも効果的なのです。

インターバル速歩と脳卒中

それでは私たちの専門である脳卒中の方に対してインターバル速歩はどうでしょうか?これは研究としてでていませんが、私は効果があると思っています。ただし、安全を十分に確保してできる環境であればと付け足しをさせて頂きます。

杖歩行以上が可能であること、装具付きは足首まで、そして、転倒リスクを確実に排除できる状況であることが必要になります。私が期待する効果としては、血圧コントロール、体力向上、筋力向上、うつの改善、再発予防です。

予防効果としてですが、脳卒中に一度罹患された方が気を付けなければいけない事上位に上がるものとして、再発があります。特に冬場は季節変動的に血液量が減少するため、血液の濃縮がおこり、血管が詰まりやすくなります。ですから、循環器病患者が増加すると言われています。夏場の汗をたくさんかいた時も注意が必要です。運動をしてその後たんぱく質を摂取することで、血液の量が増えるので、予防効果にもなります。これは健常者にも言えることだと思います。

インターバル速歩の応用

中高齢者のトレーニング開発から始まったインターバル速歩ですが、

デイサービスのトレーニングや、水中ウォーキング、女子大学生保健体育授業などでも応用が始まっています。今ではスマートフォンのアプリで、体力測定からトレーニングの管理まで手軽に行えることができるので今後も広まっていく運動だと思います。