筋肉増強：脳卒中と食事の秘密

みなさんは、リハビリで筋トレや運動をしているのに「筋肉が中々ついてこないな」

と思ったことはありませんか？

筋肉がつかない要因は色々ありますが、もしかしたらエネルギーが足りないのかもしれません。

今回は１日の食事量について解説していき、どのような食材を食べると効率よく摂取できるかを解説していきます。

最後には逆に筋肉を減らしてしまう可能性のある重要な内容もありますので、最後まで読んでみてください。

人間が必要な１日のエネルギー

人間が生きていく上で必要最低限のエネルギー量とはどれくらいの量なのでしょうか？

これは別名「基礎代謝量」とも言われています。

活動量の少ない女性の場合1400〜2000kcal。

同じく男性の場合2000〜2400kcal。

と言われています。

これは、年齢や性別、活動量によっても変動します。

※参考：農林水産省　一日に必要なエネルギー量と摂取の目安

基礎代謝量のエネルギーを取ろうとした場合の実際の量は？

基礎代謝量が◯◯kcalです。

と、出たとしても多くの方は実際にどれくらいなのかわからないのではないでしょうか？

かくいう私も、すぐには想像できません。

想像しやすいのは病院食が想像しやすいかもしれません。

多くの病院では1日の消費kcalを予測し、糖尿病のある方にはさらに正確な調節がされているかと思います。

ちなみに1400kcalをご飯だけで摂取しようとした場合は

ご飯１合＝150g＝530kcal

となり、1日に必要最低限摂取しなければならない量はご飯2.65合となります。

また、1400kcalを1日の献立にしたものを提供しているところから引用すると

引用：栄養指導 Navi

このような献立になります。

実際にみなさんは多いと感じますか？少ないと感じますか？

一日の献立食べれてるけれど？

１日の献立が食べれているからといって安心しないでください。それだけだと筋肉はついてきません！

先ほどの１日の献立では、「生きていく上で最低限必要なエネルギー量」です。

「生きていく」というのは息をしたり、心臓などの臓器が動くために必要なエネルギー量のことを言います。

人は起きたり、座ったり、歩いたりすることでエネルギーを消費します。

筋肉を増やしたい！リハビリの効果を上げたい！という方は更にプラスしてエネルギーを摂取しなければなりません。

下記の日本医師会のサイトでは自分の年齢や性別、活動量を入力することで簡易的に必須なエネルギー量が計算してくれます。

ぜひ、使って自分が一日生きていく上で必要になっているエネルギーを算出してみてください。

サイト：日本医師会　１日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量

何の栄養素を摂ればいいの？

筋肉を増やしたい！リハビリの効果を上げたい！という方は何の栄養素を摂ればいいのでしょうか。

それは満遍なく摂取することです。

よく皆さんは、筋肉を増やすのには「タンパク質」が関わってくることはご存知です。

しかし、タンパク質のみ摂取していても筋肉はつかないのです。

筋肉を作り出すのには、筋トレをします。

ですが、筋トレをするためのエネルギーや鶏肉を消化してタンパク質を作り出すのにもエネルギーが必要になってきます。

そのエネルギーを作り出すのが、炭水化物と脂質になります。

いわゆる「三大栄養素」と言われる栄養素を満遍なく増やして食べる必要があるのです。

あまりお腹が減らないんだけど？

脳卒中になった方や高齢者の方に多いのが、「あまりお腹が減らない」という方です。

様々な原因でお腹が減らない状態ができてしまうのですが、そんな中でも食事量を増やさずに栄養素を摂取できるのが

「高エネルギー食材」です。

高エネルギー食材

高エネルギー食材とは、比較的少量でも多くのエネルギー（カロリー）を持つ食材を言います。

タンパク質も含みながら、脂質と糖質も豊富に含まれているので、栄養素を高い密度で摂取できる特徴があります。

一般的に以下に紹介するものが高エネルギー食材になります。

お腹が減らない時はこれらの食材を少し足すだけで、足りない栄養素をプラスして補うことができます。

これらの高エネルギー食材の方が「サプリメント」や「プロテイン」より摂取しやすいのではないでしょうか。

筋トレが筋肉を分解する！？

筋トレやリハビリでの運動で注意しなければいけない点が１つあります。

それは…

空腹時に筋トレをしない

です。

空腹時には運動するために必要なエネルギーが身体の中に足りていない状態です。

この状態の時に運動をすると、エネルギーをどこからか作り出さなければなりません。

それなら「脂肪でいいじゃん」と思ったそこのあなた。

そう簡単にはいきません。

この場合は筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうのです。

この辺のお話はエネルギー生産のお話で難しくなってしまうので

「空腹時には筋トレ、運動はしない」と覚えてください。

まとめ

なかなか筋トレやリハビリで運動をしても筋肉がつかない。

という方はエネルギーが足りていない場合があります。

まずはどのくらいの量を食べたら良いのかを調べてみてください。

ご高齢の方でお腹が減らない方は高エネルギーの食材を献立に混ぜたり、食べれる際に少しつまんで食べるのも良いです。

糖尿病や内臓系のご病気で食事制限がある方は、お医者さんと相談しながら献立を決めてくださいね。