こんにちは理学療法士の岡田です。今日はお家で簡単にできる体操です。座った状態で一人でできる体操をお伝えしたいと思います。車いすの方でも簡単にできますので是非やってみて下さい。また、手術等で入院されて退院してこられた方で病院で「お家で簡単な体操を無理のない範囲でやってください」と言わられた方にもおすすめです。(もちろんご病気にもよります。主治医の先生に確認してから行ってください)
お家で行う体操の基本は「安全にできる」ことが第一になります。無理のない範囲でやって下さい。
まず最初につま先をつけて踵を上げる体操です。最初に両足同時に上下させて頂き、次に右、左と交互に行ってください。大体10回を３セット。合計３０回ぐらいが目安になります。つま先をつけて踵を上げる体操が終われば次は逆に「踵をつけてつま先を上げる体操」も行ってください。回数はつま先をつけて踵を上げる体操と同じです。体調に合わせて行ってください。
次は膝を伸ばす体操です。この体操のコツはできるだけつま先を天井に向けて行ってください。ストレッチ効果も含まれますので一つの体操でいくつもの効果が得られます。大体すべての体操が30回ぐらいをめどにしていますが。エイトカウントで数えながら行う方法でもいいと思います。バリエーションはいくつもあった方が飽きません。(毎日の体操は飽きない工夫も大事です。)
次は太ももを上に上げる体操です。
トレーニングを行う際は声に出して数を数えながら運動を行ってください。この先色んな運動をご紹介していこうと思うのですが力を入れるときには「息を吐く」というのがトレーニングの基本的な呼吸法になります。高血圧等のリスクを回避するためです。テンカウントで行う場合もぜひ「１．２．３．４！」と口に出して運動をして下さい。
次は股関節を広げる体操です。股関節を広げる体操が終われば今度は逆に股関節を閉じる体操をします。肩幅に足を広げて内向きに膝をくっつける体操になります。
股関節の運動は人工関節等の手術をされた方はできません。また、どの体操でもそうですが術式や病気や怪我の度合い、体の部位によってできる体操とできない体操がありますので主治医や担当の療法士さんに聞いてから行っていただけるとより安全にできます。
運動は早く行うよりもゆっくり行う方がより効果的です。
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